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考前準(zhǔn)備

顧名思義就是在體育中考前必須做好的準(zhǔn)備,這當(dāng)中包括了明確考試時(shí)間,確定考試項(xiàng)目,知道項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn),考前一周訓(xùn)練的安排。

考前一周的訓(xùn)練注意事項(xiàng)

關(guān)于考前訓(xùn)練,建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主,跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)量不宜過大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量,同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。切忌沒有熱身前做爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)比如全力的跳遠(yuǎn),短距離的沖刺跑等。

考試前三天,應(yīng)簡(jiǎn)單地做些象征性的練習(xí),主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績(jī)沒有達(dá)到預(yù)期的效果,依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練,如果這樣,大量體內(nèi)能量消耗,不能得到良好的恢復(fù),勢(shì)必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該特別留意犯規(guī)動(dòng)作,如:踩線、小跳、后倒后退等犯規(guī)動(dòng)作。考前兩三天不宜長(zhǎng)時(shí)間洗熱水澡,而應(yīng)以溫毛巾擦身即可。

考中準(zhǔn)備

這里要說明一下的是,考中準(zhǔn)備并不是完全指考試過程中的準(zhǔn)備,還包括了對(duì)考試場(chǎng)地的了解和熟悉,以及考試項(xiàng)目、器材等的明確使用,避免出現(xiàn)差錯(cuò),從而導(dǎo)致心理上的緊張,造成考試成績(jī)受影響。當(dāng)然還需要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和心理暗示。

準(zhǔn)備活動(dòng)

考試前半小時(shí)開始準(zhǔn)備活動(dòng):

1.熱身跑慢跑600-1000米,以身體微微出汗即可。

2.徒手操以活動(dòng)關(guān)節(jié)為主,依次順序:頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。

3.韌帶拉伸弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、坐姿體前屈、壓肩和單臂回環(huán)轉(zhuǎn)肩等。

4.考試項(xiàng)目預(yù)熱活動(dòng)各項(xiàng)目考試前的預(yù)習(xí)和練習(xí)動(dòng)作,以70%-80%的能力去完成動(dòng)作。

5.做完準(zhǔn)備活動(dòng)后不要過早脫掉外套,輪到考試時(shí)再脫,考完一項(xiàng)馬上穿上外衣保暖。

心理準(zhǔn)備

考前調(diào)整緊張心態(tài)(利用深呼吸、自我暗示等方法),大部分同學(xué)基本沒有問題。失誤的僅僅是極少部分同學(xué),所以保持適度緊張對(duì)考試有利。

面對(duì)裁判,同學(xué)們牢記一點(diǎn):他們是為我們考生服務(wù)的,同學(xué)們?cè)诳荚嚂r(shí)無需害怕,自己出現(xiàn)失誤等情況,裁判語言提醒是正常的,無需害怕。既要認(rèn)真對(duì)待,又要放下思想包袱,相信自己的實(shí)力,鎮(zhèn)定應(yīng)戰(zhàn),大膽發(fā)揮,力爭(zhēng)最好成績(jī)。只有放松、自然、沉著、冷靜,才能有技能的正常發(fā)揮與體能的充分發(fā)揮。

你問我答:場(chǎng)地與注意事項(xiàng)

  跳躍類

1.立定跳遠(yuǎn)的場(chǎng)地和器材是怎么樣的?

答:使用立定跳遠(yuǎn)電子測(cè)試儀和專用橡膠墊等。起跳區(qū)域與落地區(qū)域在同一平面上。

2.立定跳遠(yuǎn)考試的要求及注意事項(xiàng)有哪些?

答:一、每次考試,每人可連續(xù)跳三次,以立定跳遠(yuǎn)電子測(cè)試儀顯示的有效數(shù)據(jù)中數(shù)值最高一次的數(shù)據(jù)作為本次成績(jī)?忌坏么┽斝z釘鞋)。

二、考試時(shí),考生當(dāng)看到LED顯示屏(以下簡(jiǎn)稱顯示屏)上顯示自己姓名方可進(jìn)入起跳區(qū)(橡膠墊),一旦進(jìn)入不得離開,若離開按計(jì)完成一次考試。顯示屏顯示“開始”方可起跳,兩腳自然分開站立于起跳線后,腳尖不得踩線,兩腳原地同時(shí)起跳,不得有墊步和連跳動(dòng)作,動(dòng)作完成后應(yīng)向跳躍前方(橡膠墊)任何一側(cè)走出考試場(chǎng)地。三次跳均犯規(guī),成績(jī)?yōu)榱惴帧?/p>

三、落地重心不穩(wěn)時(shí)應(yīng)向前或向側(cè)邊考試區(qū)域外摔倒,切忌用手作著地支撐、回頭看成績(jī)。跳完結(jié)束時(shí)應(yīng)往正前方走出測(cè)試場(chǎng)地。

3.跳繩的場(chǎng)地和器材是怎么樣的?

答:帶顯示屏的電子計(jì)數(shù)專用跳繩,跳繩總長(zhǎng)2.8米左右,繩子有兩種規(guī)格,一種直徑5毫米,一種直徑6毫米,往年均使用5毫米。場(chǎng)地為室內(nèi)體育館,每個(gè)學(xué)校場(chǎng)地大小和考試布置都會(huì)有所不同。

4.跳繩考試的要求及注意事項(xiàng)有哪些?

答:一、每次考試,每人跳一次,每組1?16人,以電子跳繩測(cè)試計(jì)數(shù)儀在60秒內(nèi)顯示的有效次數(shù)作為本次成績(jī)。

二、考生當(dāng)聽到“預(yù)備?嘭”的信號(hào)(同時(shí)開機(jī))后,方可起跳,要求雙腳并攏向上跳,同時(shí)雙手從后向前搖動(dòng)跳繩,每搖動(dòng)一回環(huán)算一次,聽到結(jié)束“嘀…測(cè)試完畢”信號(hào)后停止。在聽到“預(yù)備?嘭”的信號(hào)前,考生不得提前起跳。

三、握柄時(shí)帶顯示器手柄背面的感光器必須向著手心,避免光線照入,嚴(yán)禁向著手指方向。拿到繩應(yīng)先量繩長(zhǎng)(一般采用單腳丈量和雙腳丈量?jī)煞N方式,單腳丈量長(zhǎng)度限制在腋窩下,雙腳丈量長(zhǎng)度限制在胸部以下。因?yàn)楫?dāng)天考試會(huì)緊張,長(zhǎng)度可略微放一點(diǎn)。),然后根據(jù)繩長(zhǎng)進(jìn)行調(diào)整,再進(jìn)行試跳(一般20個(gè)左右即可),如果ok,檢查鞋帶,準(zhǔn)備考試即可。

  力量類

1.?dāng)S實(shí)心球的場(chǎng)地和器材是怎么樣的?

答:堅(jiān)實(shí)、平坦且寬度4米、長(zhǎng)度不低于15米場(chǎng)地,實(shí)心球電子測(cè)試儀、質(zhì)量為2千克的實(shí)心球等。

2.實(shí)心球考試的要求及注意事項(xiàng)有哪些?

答:一、每次考試,每人可連續(xù)投擲三次。以實(shí)心球電子測(cè)試儀顯示的有效數(shù)據(jù)中數(shù)值最遠(yuǎn)一次的數(shù)據(jù)作為本次成績(jī)。

二、考生當(dāng)看到顯示屏上顯示自己姓名方可進(jìn)入起投感應(yīng)區(qū)。顯示屏顯示“請(qǐng)用力擲球”方可投擲。

三、考生兩腳前后或左右站在投擲線后,身體面對(duì)投擲方向,雙手舉球至頭上方上體稍后仰,原地正面雙手用力將球向前投出。兩腳前后分開站立投擲時(shí),當(dāng)球出手的同時(shí),后腳可向前邁出或跳一步,但不得踩線和超線。投擲過程中,腳和身體其他部位觸及投擲線或投擲線前地面均為犯規(guī)。三次投擲均犯規(guī),成績(jī)?yōu)榱惴帧?/p>

四、投擲完后,向后退出投擲區(qū)域。在投擲前注意前腳不要離地,球出手后雙腳可離地,注意踩線和控制身體重心。

3.引體向上考試的場(chǎng)地和器材是怎么樣的?

答:高單杠(單杠高度,以考生直臂懸垂腳尖不觸地為準(zhǔn)),單杠下須有墊子或沙坑及相關(guān)的安全設(shè)施。數(shù)字傳感器、手持記錄設(shè)備、電源接線板。

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