01項目細(xì)則
（一）場地器材
400米田徑場，電子計時設(shè)備、發(fā)令槍、發(fā)令旗（紅色)、秒表若干塊。
（二）考試方法
站立式起跑，可穿平底膠鞋或赤腳跑步（不準(zhǔn)穿釘鞋）。電子計時，監(jiān)考發(fā)令員發(fā)出“各就位”的口令后，打響發(fā)令槍并開始計時；其他按田徑規(guī)則執(zhí)行。
（三）項目評分標(biāo)準(zhǔn)
02項目訓(xùn)練教程
（一）常見要求
中長跑運動的完整技術(shù)主要包括起跑和起跑后的加速跑技術(shù)、途中跑技術(shù)練習(xí)與終點沖刺技術(shù)。
中長跑技術(shù)的基本要求是：自然、輕松、省力，節(jié)奏良好，身體重心移動平穩(wěn)，直線性好，盡量減少身體能量的消耗。步幅不宜過大，步頻輕快有節(jié)奏，以較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏與跑速相適應(yīng)，呼吸深度適宜。
（1）起跑和起跑后的加速跑：
站立式起跑，聽到“各就位”時，兩腳前后開立站在起跑線后，有力腳支撐在前，兩腳前后距離約一腳，重心大部分落在前支撐腳上，上體前傾，兩眼稍前視，兩臂自然下垂或一前一后，保持穩(wěn)定姿勢。起跑后，兩臂積極迅速擺動，配合兩腿積極蹬擺，逐漸加速，上體逐漸抬起，達(dá)到較快的速度后，轉(zhuǎn)入途中跑。
（2）途中跑技術(shù)：
上體正直或稍前傾，大小臂約成90度，肩肘放松，以肩為軸做前后擺動。頭部與軀干成一直線，兩眼平視；下肢、大腿前擺積極快速向前送髖，前擺至適宜高度積極快速下壓，小腿積極落地，腳形成“扒”地動作，著地后快速緩沖轉(zhuǎn)入后蹬，后蹬積極送髖，快速蹬伸。
（3）終點跑技術(shù)：
在距離終點的適當(dāng)距離（100～250米）時，盡力加強擺臂動作，加快步頻，加大步幅，用可能達(dá)到的最快速度沖向終點。
中長跑除了因戰(zhàn)術(shù)的需要改變跑的節(jié)奏外，一般多采用勻速跑。
勻速跑可為肌肉和內(nèi)臟器官的活動創(chuàng)造有利條件，并能推遲疲勞的出現(xiàn)。應(yīng)掌握合理的呼吸方法，建立穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏。一般用口和鼻同時進(jìn)行，呼吸節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相結(jié)合。隨著疲勞增加，應(yīng)注意調(diào)整呼吸節(jié)奏和跑進(jìn)速度。
（二）項目準(zhǔn)備活動
（1）腿部活動：
包括大腿和小腿的活動。
活動大腿的后部肌肉時，右腿在前左腿在后，人的身體微微前傾，雙手支撐在左腿上，然后身體慢慢往后坐，直到右大腿感到肌肉緊繃有壓力時為止，這樣來回?fù)Q腿進(jìn)行多次。
活動大腿前部的肌肉時，用左手支撐在墻上，兩個膝蓋并攏站直，右腿向后彎曲，右手抱住彎曲的腳向上搬動，直到碰觸到臀部為止，同時要保持背部挺直。
在活動小腿時，左腳前右腳后，上體往前彎曲，雙手撐在左腿上，然后慢慢向后用力，此時將左腳掌抬起，直到小腿肌肉感到緊張為止。
（2）髖部活動：
左腿在后右腿在前，兩腿之間成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收縮緊張為止。
（3）肩部活動：
包括三個主要的過程：
一是將兩肩向上抬起然后向后繞，并不斷增加繞的幅度；
二是將雙手放在頭上，彎肘，手臂向后震動；
三是將手臂放下，彎肘，手臂向后坐擴胸運動，并逐漸增加幅度。
（4）頸部活動：
包括三個主要的過程：
一是將頸從右肩朝向左肩慢慢繞弧線運動，然后回轉(zhuǎn)，反復(fù)10次；
二是往左側(cè)傾倒頸部，還原后再往右，如此反復(fù)10次；
三是向左轉(zhuǎn)動頸部，然后向右，反復(fù)10次。
5-10分鐘的熱身可以活躍身體各部分的主要肌肉和關(guān)節(jié)，動員身體內(nèi)各器官系統(tǒng)機能，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，為接下來的運動做好充分準(zhǔn)備。當(dāng)做完這些準(zhǔn)備活動后，就可以開始輕松愉快的跑步鍛煉了。
03項目易錯點
（一）易犯錯誤
（1）后蹬無力，坐著跑。
主要原因是：
技術(shù)要領(lǐng)未掌握，腿部和踝關(guān)節(jié)的力量不夠，關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性差，有關(guān)的動作不協(xié)調(diào)�？啥嗫聪嚓P(guān)運動技術(shù)圖片與視頻；多做單足交換跳、上坡跑、單腳跳和各種彈跳練習(xí)，練習(xí)時注意擺動腿大腿前擺帶動同側(cè)髖部前送的動作；加強腰、腹、肩帶等力量與柔韌性練習(xí)；注意增強踝關(guān)節(jié)肌肉的力量。
（2）腳落地太重，跑時沒有彈性。
主要原因是：
腳著地方法不對，腳掌踝關(guān)節(jié)力量差�？啥嘧鲂〔脚芎透咛扰苓^渡到加速跑練習(xí)；加強小腿、腳掌肌肉和踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。
（3）身體重心左右波動與跑進(jìn)方向重心起伏過大。跑時向前性不好，步長過大或過小。
主要原因是：
對身體重心在跑時平穩(wěn)的重要性認(rèn)識不足，腳著地時成外八字形或兩腿力量不一樣大；頭部姿勢與擺臂動作不正確；后蹬角度偏大，跳動跑；以及對步長與步頻的合理完善配合的重要性認(rèn)識不夠等。
練習(xí)時注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動，以腳在分道線上著地來進(jìn)行練習(xí)（直線段），不要有外八字腳現(xiàn)象，疲勞時更應(yīng)刻注意此問題；加強腿與臂的力量對稱練習(xí)和四肢協(xié)調(diào)配合；眼看著正前方的標(biāo)記跑，避免跑時重心起伏過大，同時應(yīng)保持合理的步長與步頻的比值，切勿突然加大步長或加快步頻。
（二）犯規(guī)行為
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1.發(fā)令前，身體的任何部位觸及或越過起跑線
2.跑進(jìn)中踏進(jìn)跑道左側(cè)跑道線
3.跑進(jìn)中推、拉、阻擋他人跑進(jìn)
4.跑進(jìn)中由他人領(lǐng)跑，或借助他人的力量跑進(jìn)
